Tổng hợp các bài tập chân đùi to ra nhanh hiệu quả nhất 2021

Không chỉ bắp chân to và thô kệch mới là nỗi ám ảnh của mọi người, mà bắp chân quá nhỏ trông gầy gò cũng khiến cơ thể bạn mất cân xứng. Siêu Mua Nhanh sẽ tổng hợp các bài tập chân đùi to ra nhanh hiệu quả nhất 2021 để bạn áp dụng và tự tập tại nhà trong bài viết sau nhé!

1. Nguyên nhân khiến bắp chân không to lên được

  1.1 Do gen và cơ địa

Mỗi một người đều có nhóm cơ này kém phát triển so với nhóm cơ khác. Nhưng nếu nhóm cơ kém phát triển ấy rơi vào bắp chân, bạn vẫn sẽ thấy may mắn hơn nếu rơi vào bắp tay hoặc ngực. Nhưng cũng không nên đổ lỗi ngay cho gen hay cơ địa nếu các bài tập chân bạn đang thực hiện không chính xác.

  1.2 Tập với trọng lượng nặng, số lần reps thấp

Bắp chân là một trong những cơ bắp được cơ thể sử dụng nhiều. Chúng cấu tạo bởi các sợi cơ co giật chậm. Mà đặc biệt là phần cơ Soleus nằm 2 bên rìa dưới bắp chân chiếm tới 90% các sợi cơ co giật chậm.

Kích thước sợi cơ co giật chậm chỉ phát triển bằng một nửa so với sợi cơ co giật mạnh. Vì vậy bạn cần phải tăng trọng lượng và tần suất tập luyện thì mới đạt được kết quả như mong muốn.

  1.3 Dinh dưỡng kém

Đây là một trong những yếu tố thường bị mọi người bỏ qua. Bạn chăm chỉ tập các bài tập chân nhưng lại quên không bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể, từ đó nguyên liệu xây dựng cơ bắp không đủ.

  1.4 Nghỉ ngơi ít

Bạn tăng cường một chế độ tập luyện nhiều hơn nhưng lại không dành thời gian để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp phục hồi. Kết quả là cơ bắp của bạn không thể phát triển. Bạn cần ghi nhớ rằng thời gian nghỉ ngơi chính là lúc cơ bắp phục hồi và phát triển chứ không phải chỉ riêng trong quá trình tập luyện.

2. Các bài tập chân hiệu quả nhất 2021

  2.1 Bài tập chân Squat

Squat là một trong những phương thức rèn luyện cơ dưới vô cùng hiệu quả. Không chỉ làm căng nở vòng ba mà còn là bài tập chân giúp phát triển phần đùi to, săn chắc hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy tập với tay không, khi đã quen và thành thạo nên sử dụng thêm tạ để nâng cao hiệu quả.

Cách thực hiện rất đơn giản, đầu tiên bạn đứng thẳng người dang rộng hai chân bằng vai, đặt hai tay trước ngực mắt hướng về phía trước. Từ từ hạ người và đầu gối khuỵu xuống ở tầm vừa đủ, càng nhiều càng tốt, sao cho đùi song song mặt sàn nhà. Mông đẩy ra sau và đầu vẫn để thẳng. Giữ tư thế này khoảng 20s rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại 15 lần và cứ như vậy tập luyện 3 hiệp mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

  .2 Bài tập chân Dumbbell Walking Lunge

Là bài tập chân to ra nhanh vô cùng quen thuộc, có thể tập tại nhà. Bạn nên kết hợp cùng tạ 3 – 5kg để nâng cao hiệu quả. Cách tập cũng đơn giản không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó khăn, nhưng cho bạn một bắp chân to nhanh rõ rệt.

Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông. Cầm tạ và duỗi tay thẳng xuôi theo cơ thể, bước tới phía trước, đầu gối co lại. Lúc này hông của bạn sẽ hạ xuống, hạ làm sao đầu gối gần chạm đất. Giữ thân thẳng, gót chân trên đẩy lên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên với tư thế ban đầu. Tiếp tục làm ngược lại với bên chân kia và lặp lại 15 lần, 3 hiệp mỗi lần tập.

  2.3 Bài tập chân Jump Squat

Ngoài công dụng thúc đẩy bắp chân to ra, thì đây còn là bài tập giúp các nhóm cơ phần thân dưới đặc biệt vùng mông phát triển hiệu quả. Tư thế quen thuộc của bài tập Squat, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Sau đó đẩy hông ra phía sau, hạ trọng tâm cơ thể cho đến khi đùi song song sàn nhà. Tiếp đó bật nhảy hết mức có thể và phải tiếp đất bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại bài tập chân này ít nhất 10 lần, trong vòng 3 hiệp.

3. Chân to ra khi chạy bộ

Chạy bộ vốn là môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe mà nhiều người đã lựa chọn. Có rất nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ sẽ làm tăng cơ bắp chân và là cách để to nhanh. Thật vậy chạy bộ không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mỡ thừa mà còn là bài tập chân to ra nhanh. Việc chạy bộ mỗi ngày 30 phút còn giúp tuần hoàn máu được lưu thông, hệ hô hấp phát triển, cơ xương được dẻo dai và chống lại dấu hiệu lão hóa. Hiện nay, phương pháp sử dụng máy chạy bộ được người bận rộn lựa chọn. Vì không có thời gian để chạy bộ ngoài công viên nên tập luyện mỗi ngày tại nhà là rất cần thiết.